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Bluthochdruck ist eine wahre Volkskrankheit. Circa 20 Millionen Deutsche sind davon betroffen, meist jedoch ohne es zu merken. Genau hier liegt die Gefahr, denn unbehandelt ist Bluthochdruck mitverantwortlich für Schädigungen der Nieren, des Gehirns, der Gefäße und des Herzens.
Über Ihre Ernährung können Sie Ihren Bluthochdruck beeinflussen. Wir geben Ihnen wertvolle Tipps, was Sie bei der Auswahl und der Zubereitung von Speisen beachten sollten.

Der Einfluss der Ernährung
Übergewicht ist ein entscheidender Risikofaktor im Zusammenhang mit Bluthochdruck. Deshalb sind ausreichend Bewegung und gesunde Ernährung sehr wichtig. Oftmals reguliert sich der hohe Druck in den Gefäßen bei Normalgewicht ganz ohne Medikamente.
Wichtig ist vor allem weniger fett- und kochsalzreiche Lebensmittel zu essen. Dagegen sollten Obst und Gemüse reichlich auf dem Speiseplan stehen. Gerade Bananen, Datteln und Trockenobst sowie Kartoffeln, Spinat und Champignons haben dank ihres hohen Kaliumgehaltes eine blutdrucksenkende Wirkung. Übrigens: Auch Getreideprodukte sind kaliumreich. Wichtig ist, Alkohol nur in Maßen zu genießen. Denn er liefert reichlich Kalorien und lässt den Blutdruck ansteigen. Aber nicht allein die Ernährung hat Einfluss auf den Blutdruck. Auch Stress und Rauchen wirken sich negativ aus.

So können Sie Salz sparen

• Verwenden Sie zum Würzen vorrangig Gewürze und frische Kräuter statt Salz. Schnittlauch, Petersilie und Co. verleihen jedem Gericht eine ganz besondere Note. Hier gibt es kein “Zuviel” — Sie dürfen ganz nach Belieben abschmecken. Versuchen Sie auch bei Tisch nicht mehr nachzusalzen.
• Meiden Sie kochsalzreiche Nahrungsmittel wie gepökelte, gesalzene und geräucherte Fleisch-und Fischwaren wie Rauchfleisch, gekochten und rohen Schinken oder Matjes.
• Versuchen Sie den Verzehr von Salzgebäck wie zum Beispiel Salzstangen, Salzbrezeln und Käsegebäck einzuschränken.
• Kochen Sie selbst, statt zu Fertigprodukten zu greifen und verwenden Sie statt Konserven frische oder tiefgefrorene Lebensmittel. Denn Konserven und Fertiggerichte enthalten oft viel Salz.
• Auch bei den Getränken heißt es “Augen auf!” In Gemüsesäften oder natriumreichen Mineralwässern kann viel Salz stecken.

Unser Ernährungstipp: Ersetzen Sie tierische Fette, etwa aus Butter, Schmalz oder Speck, durch pflanzliche wie in Margarine, Sonnenblumenöl oder Olivenöl. Wählen Sie zudem fettsparende Zubereitungsarten wie Dünsten.

Testen Sie sich Ihrem Herzen zuliebe. “Wer informiert ist, kann gerade hier selbst viel für seine Gesundheit tun”

Manchen Menschen sieht man es an: Bei Aufregung schwitzen sie plötzlich, und wenn sie sich anstrengen, werden Wangen und oft auch der Hals rot. Wahrscheinlich ist ihr Blutdruck zu hoch. Jeder dritte Deutsche ist betroffen, ab dem 50. Lebensjahr jeder zweite.
„Aber man sieht es nicht immer. Und nur selten sind organische Ursachen wie ein Nierenleiden für den Bluthochdruck verantwortlich. Bei knapp 90 Prozent findet sich keine direkte Ursache, und man fühlt sich auch nicht krank”. “Deshalb wissen viele nicht, dass sie betroffen und dass Gefäße und Herz gefährdet sind. Aber wer informiert ist, kann vorbeugen und das Risiko minimal halten. Wichtig ist: regelmäßig Blutdruck messen, sich viel bewegen, gesund ernähren und ausreichend entspannen.”

Auf die Werte kommt es an

Der Blutdruck wird in mmHg gemessen. “mm” steht für Millimeter, “Hg” ist das Kürzel für Quecksilber. Das steckte bei früheren Blutdruckmessgeräten der Ärzte in einem Glasröhrchen mit Millimeter-Skala. Der erste Wert zeigt den Druck an, wenn sich das Herz gerade zusammenzieht (Systole). Der zweite Wert zeigt den Druck, wenn das Herz erschlafft (Diastole).
Als optimal gelten Werte bis 120 zu 80 mmHg. Normal sind Werte bis 140/90. Bei Werten ab 140/90 gilt der Blutdruck schon als überhöht.

Laufen Sie dem Hochdruck davon

Das klingt anstrengend, braucht es aber nicht zu sein. Schon kleine Fortschritte bringen viel.

• “10 000 Schritte täglich senken den Blutdruck und halbieren das Risiko einer Herzerkrankung. Auch die Gefahr für Schlaganfall und Diabetes sinkt dann deutlich”. “Kaufen Sie sich im Sportgeschäft für 10 Euro einen Schrittzähler. Schauen Sie, wie viele Schritte Sie normalerweise pro Tag machen. Dann bauen Sie immer mehr Schritte in Ihren Alltag ein — gehen Sie zu Fuß einkaufen, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Es gibt viele Möglichkeiten.”
• Die richtige Sportart, um das Risiko weiter zu senken, ist sanftes Ausdauertraining. Zu empfehlen ist: Wandern. Radfahren, Walken oder Joggen. Ein ideales Ganzkörpertraining ist Nordic Walking. So kommen Sie ohne große Anstrengung in Form. Optimal ist es, wenn Sie sich pro Woche drei bis viermal je 30 bis 40 Minuten bewegen. Das kann den oberen Blutdruckwert um 15, den unteren um 8 mm senken.”

Essen Sie sich gesund

“Jedes Kilo überflüssiges Körperfett bedeutet Mehrarbeit fürs Herz. Wer nur 1 Kilo abnimmt, senkt den oberen Blutdruckwert schon um 2 mm, den unteren um 1 mm. Aber einfach weniger zu essen ist nicht clever. Gönnen Sie sich Hochwertiges”, raten dier Experten.

• Leckere Medizin Vitamine und Mineralien helfen, den Blutdruck zu senken. “Essen Sie nach Herzenslust Obst und Gemüse. Super, wenn es täglich fünf Portionen sind. Ein, zwei Gläser Gemüse oder Obstsaft zählen mit.” Gut für den Blutdruck sind die Mineralien Kalium, Magnesium und Kalzium. Viel steckt z. B. in Avocados, Bananen, frischen oder getrockneten Feigen und Aprikosen. “Bevorzugen Sie außerdem Vollkornbrot. Auch das liefert Mineralien, und es hält lange satt. Und: zu viel Salz erhöht den Blutdruck. Würzen Sie mehr mit Kräutern.”
• Mittelmeerkost ist ideal: Salat, frischgepresstes Olivenöl statt tierisches Fett, Fisch statt fettes Fleisch, dazu Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte. Makrele, Lachs oder Hering senken mit ihren Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck.

Gönnen Sie sich Pausen

Weniger Negativ-Stress im Alltag ist ein großes Plus fiir Ihre Gesundheit.

• “Nehmen Sie Tempo raus”. Ab und zu eine Extra Pause entschleunigt den Alltag. Wie wär’s z. B. mit einer Tasse Tee am Vormittag? Genießen Sie ohne schlechtes Gewissen: Die Pause haben Sie sich verdient! Lesen Sie ein Kapitel in einem Buch. Oder machen Sie einfach die Augen zu, atmen Sie ganz bewusst.
  “Ein Abendspaziergang hilft wunderbar runter- zukommen”. “Und dann gehen Sie früh ins Bett. Testen Sie, ob Sie vielleicht tatsächlich eher einschlafen als bisher.”
• Gezielt entspannen hilft enorm. Gut sind Entspannungsverfahren wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga-Übungen. “All das kann man gemeinsam mit anderen leicht lernen, z. B. im Sportverein oder in der Volkshochschule.”