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Bewegung im Alltag kostet oft wenig Aufwand und ist Gesund

Der Mensch ist für die Bewegung gemacht. Ob als Jäger und Sammler oder als Ackerbauer — den größten Teil seiner Entwicklungsgeschichte verbrachte der Homo sapiens mit körperlicher Arbeit in der Natur. Heute arbeitet ein Großteil der Bevölkerung in den Industriestaaten am Schreibtisch und hat nicht mit weniger, sondern nur mit anderen arbeitsbedingten Gesundheitsproblemen zu kämpfen als noch vor einigen Jahrzehnten. Fettleibigkeit, Diabetes und HerzKreislauf-Erkrankungen sind die modernen Formen körperlicher Verschleißerscheinungen. Professor Winfried Banzer vom Institut für Sportwissenschaften der Universität Frankfurt kennt ein einfaches und preiswertes Rezept dagegen: Bewegung in den Alltag einbauen.

Im Büro
“Wer sich konsequent und regelmäßig bei täglichen Aufgaben ein bisschen mehr bewegt, kann dadurch sogar ähnliche Effekte erzielen wie bei einem Besuch im Fitnessstudio”, weiß der Gesundheitsbeauftragte des Deutschen Olympischen Sportbundes. Schon kleine Verhaltensänderungen bringen langfristig einen großen Nutzen. “Wer sich beispielsweise angewöhnt, im Stehen zu telefonieren, verbrennt dabei im Vergleich zum Sitzen die doppelte Menge an Kalorien.” Noch effektiver sei es, gelegentlich ganz auf das Telefon zu verzichten und etwa bei der Arbeit die paar Meter zum Schreibtisch des Kollegen zu Fuß zurückzulegen. Das stärke ganz nebenbei auch noch die zwischenmenschlichen Beziehungen. Banzers Tipp: “Stehen Sie vom Stuhl auf, ohne die Hände zur Hilfe zu nehmen. Dadurch stemmen Sie bis zu zwei Drittel ihres Körpergewichts und stärken die Oberschenkelmuskulatur.”

Die Treppe
Auch Treppensteigen kann sich lohnen. “Wer die überfüllten Aufzüge und Rolltreppen ignoriert, ist nicht nur schneller in der nächsten Etage, sondern verbraucht zudem erheblich mehr Energie.” Wer nach der Arbeit aufs Fahrrad statt ins Auto steigt, tut sowohl der Umwelt, als auch der eigenen Gesundheit einen großen Gefallen. “Natürlich geht das nicht immer”, räumt Banzer ein, “aber auch hier sind es wieder die kleinen Veränderungen, die letztlich viel bringen: Steigen Sie einfach mal zwei Stationen früher aus dem Bus oder parken Sie das Auto bewusst in einiger Entfernung zur Wohnung. Schon zehn Minuten solch leichter körperlicher Aktivität schlagen mit einem Verbrauch von 50 bis 100 Kilokalorien zu Buche.”

Der Heimweg
Bewegung und frische Luft helfen sowohl auf dem Heimweg als auch in der Mittagspause, den Kopf freizubekommen und zu entspannen. “Und auf die Woche gesehen lassen sich so leicht bis zu 3.000 Kilokalorien einsparen.” Wem das noch nicht genug ist, dem sei die Strategie der kleinen Schritte ans Herz gelegt. “Zum Beispiel die Nachrichten vom Ergometer aus anschauen.” Dadurch werde das Fahrradfahren zum überschaubaren Ritual und ein Zeitverlust bleibe aus — die Nachrichten würde man sich vielleicht ohnehin ansehen.

Wie Sie mit Sport Stress abbauen und für Entspannung sorgen

Vier von fünf Menschen haben im Laufe ihres Lebens Rückenschmerzen. “Häufig sind nicht schwere Erkrankungen die Ursache der Schmerzen, sondern einfach der alltägliche Bewegungsmangel”, gibt Conny Riesterer, Gesundheitsberaterin der IKK classic, zu bedenken. Regelmäßige Bewegung sei demnach der beste Weg, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Insbesondere bei sitzenden Tätigkeiten sollte man Pausen einlegen und diese dazu nutzen, sich zu bewegen. Auch in der Freizeit kann jeder durch Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Walking und Wandern viel für einen starken Rücken tun. Sport ist ohnehin sehr gut für die Gesundheit. Wer ihn gezielt stärken will, besucht am besten einen Rückenkurs. In den Kursen lernt man Übungen, die ohne großen Aufwand auch zu Hause gemacht werden können. Auch das Erlernen von Entspannungstechniken und Stressbewältigungsstrategien ist hilfreich. “Denn Verspannungen der Seele führen auch zu Verspannungen der Muskeln”, weiß die Expertin.

Schonung ist tabu

Sollte der Rücken doch einmal schmerzen, ist es wichtig, in Bewegung zu bleiben. Schonung oder gar Bettruhe sind wenig ratsam. Bei ins Bein ausstrahlenden Schmerzen oder Taubheitsgefühlen sollte jedoch unbedingt eir Arzt aufgesucht werden. Gleiches gilt, wenn die Rückenschmerzen ohne Besserung länger als drei Tag anhalten.

Starkes Übergewicht belastet nicht nur die Psyche — es ist ungesund für den gesamten Körper. Dr. Burkhard Jahn aus Schortens berät im Institut “formfit” beim Abnehmen. Er hat uns die wichtigsten Fragen rund ums Thema beantwortet.
Wie schafft man es eigentlich, wirklich gesund und dauerhaft abzunehmen?

Zu Beginn ist es wichtig, sich ein realistisches Ziel zu setzen. Dabei kann auch der Arzt des Vertrauens helfen! Um nicht vor einer riesigen Hürde zu stehen, die einen schnell entmutigt, sollte man dieses Endziel dann in kleinere, gut zu erreichende Zwischenziele einteilen. Pro Monat kann man im Schnitt ein bis zwei Kilo abnehmen.
Jeder sollte sich klarmachen, warum er abnehmen möchte. Und das als Ansporn nutzen. Ganz wichtig ist es auch, “so zu tun, als ob man schon abgenommen hätte”: Gehen Sie liebevoll mit sich und Ihrem Körper um! Viele Übergewichtige lehnen ihren Körper ab. Es tut ihnen gut, sich schon jetzt schöne Kleidung zu gönnen oder sich mit verwöhnenden Produkten zu pflegen.
Und welche Methode können Sie zum Abnehmen empfehlen? Was funktioniert wirklich?
Drei Mahlzeiten am Tag, und dabei wirklich wichtig: gut frühstücken! Kennen Sie den alten Spruch “Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann”? Der ist aus meiner Sicht topaktuell! Abends sollte man etwas kleinere Portionen bevorzugen und vor allem auf Kohlenhydrate verzichten. Wenn das nicht täglich klappt, macht das erst mal nix. Aber je öfter, desto besser! Denn Kohlenhydrate stimulieren das “Dickmacher-Hormon” Insulin.
Am Rest des Tages sind Kohlenhydrate übrigens völlig okay! Aber bitte komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten. Grundsätzlich gilt bei einer ausgewogenen Ernährung natürlich immer: Essen Sie viel Obst und Gemüse in allen Farben, und trinken Sie reichlich Wasser und Tee.
Super für jedes Abnehmziel sind übrigens Formula-Diäten. Das sind Diäten, die eine oder mehrere Mahlzeiten durch Eiweiß-Shakes ersetzen. Perfekt: Dadurch verliert man Fett, erhält aber die Muskulatur. Ein JoJo-Effekt bleibt dadurch aus. Formula-Diäten sollten aber immer in Zusammenarbeit mit einem Arzt durchgeführt werden. Um das erreichte Traumgewicht zu halten, kann man dann später auch das Abendessen durch einen Eiweiß-Shake er- setzen.
Wovon raten Sie denn ab? Welche Diäten funktionieren nicht?
“FdH” oder Hungern sollte gar nicht infrage kommen. Essen Sie sich satt!
Und wann sollte man sich lieber professionellen ärztlichen Beistand holen?
Sich von einem Fachmann begleiten zu lassen ist grundsätzlich immer eine gute Idee! Man bekommt kompetente Ratschläge und kann sich aussprechen. Das Wichtigste daran ist aber: Manchmal muss jemand einem in den Hintern treten. Das muss aber nicht unbedingt ein Arzt sein. Man braucht quasi einen Trainer, der motiviert — wie beim Sport.
Wie wichtig ist denn Bewegung? Muss man bei einer Diät unbedingt Sport treiben?
Bewegung ist sogar sehr wichtig! Insbesondere um das neue Gewicht später langfristig zu halten. Ob Ausdauertraining (z. B. Walking oder Radfahren) oder Krafttraining — beides funktioniert! Optimal für Figur und Gesundheit ist allerdings eine Kombination aus beidem. Wichtig ist, dass einem der Sport Freude macht und man sich nicht zu jeder Bewegungseinheit quälen muss.
Und was tut man, wenn die Abnahme mal länger stagniert?
Sich vor Augen halten, dass das leider völlig normal ist. Wir nehmen einfach nicht kontinuierlich ab. Unser Körper gibt nur eine gewisse Menge an Gewicht her. Deswegen gehören Rückschläge und Stagnationen einfach dazu. Ich vergleiche das gern mit dem Börsenkurs — nur umgekehrt. Dort heißt es, dass man nicht gleich aussteigen soll, wenn die Aktien runtergehen. Und bei Diäten lautet die Devise: Auch wenn das Gewicht mal steigt — nicht gleich aussteigen! Bald läuft es wieder besser.

Die Kleidung beim Joggen ist das A und 0. Es sollte weniger die Optik zählen, sondern eher die Funktionalität, rät Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln.
“Achten Sie beim Kauf Ihrer jogging-Kleidung auf Atmungsaktivität und Windschutz. Ideal ist sogenannte Funktionskleidung, die den Schweiß vom Körper weg transportiert.” So bleibe die Haut trocken. Deswegen sollte ein Funktionshemd immer direkt auf der Haut getragen werden.
“Verzichten Sie auf Kleidung aus Baumwolle, denn sie speichert den Schweiß, ist schnell nass und kühlt den Körper aus”, sagt Froböse. Das steigere die Erkältungsgefahr.
Sinnvoll ist das Zwiebelprinzip: Dabei werden mehrere dünne Schichten von atmungsaktiver Kleidung übereinander getragen - die Luft zwischen den einzelnen Schichten isoliert. “Aber nicht zu viel anziehen, denn sonst schwitzen Sie zu viel”, warnt der Wissenschaftler.
Am besten sei es, leicht fröstelnd zu starten. Zudem ist es wichtig, den Kopf schon ab Temperaturen unter plus sieben Grad mit einer Mütze oder zumindest einem Stirnband warm einzupacken. Denn über den Kopf verliert der Körper 60 Prozent der Körperwärme. Um nicht auszurutschen, empfehlen sich Laufschuhe mit einem griffigen Profil.

Verschneite Täler verführen zu sportlichen Aktivitäten. Doch das weiße Vergnügen hat auch seine Schattenseiten. Statistiken belegen, dass die Zahl der Skiunfälle steigt.

Rund sechs Millionen Deutsche sind begeisterte Wintersportler. Das sportliche Schneevergnügen ist aber nicht ganz ungefährlich. Kollisionen und Stürze mit folgenschweren Verletzungen und sogar tödlichen Folgen sind heute keine Seltenheit mehr. Viele Unfälle wären vermeidbar, wenn die “Skiprofis” sich nicht total unvorbereitet auf die Skipiste begeben würden. Leider gehen 80 Prozent aller Skifahrer unvorbereitet auf die Piste. Wer gut gerüstet ins Schneevergnügen startet, senkt sein Verletzungsrisiko erheblich.

Die Muskulatur vorher trainieren

Am besten vorbereitet für das Pistenvergnügen sind all jene, die regelmäßig Ausdauersport treiben wie z.B. Radfahren, Walken oder Joggen. Wer ganz untrainiert ist, sollte unbedingt vier bis sechs Wochen vor dem Skiurlaub an einem Skigymnastik-Kurs teilnehmen oder zumindest ein leichtes Lauftraining beginnen.
Auf der Skipiste angekommen gilt für Gelegenheitsfahrer als oberstes Gebot: Weniger ist mehr. Denn wer sich auf dem Hang übernimmt, bezahlt das nicht selten mit einem kräftigen Muskelkater oder einer Zerrung oder Prellung. Meist merkt man es erst im Hotel, dass der Fuß oder das Knie höllisch schmerzen oder angeschwollen sind. In diesem Fall leistet eine pflanzliche Schmerzsalbe auf der Basis von Beinwell (z.B. Traumaplant, Apotheke) wertvolle Dienste. Ihre pflanzlichen Inhaltsstoffe wirken schmerzlindernd, entzündungshemmend und abschwellend. Die abschwellende Wirkung lässt sich zusätzlich noch mit einer Kühlkompresse (z.B. Cool Pack Mini Kaltkom pressen, Apotheke) unterstützen. Damit es nicht zu Erfrierungen kommt, die Kompresse nicht direkt auf die Haut legen, sondern vorher mit einem Tuch umwickeln. Um den Heilungsprozess zu beschleunigen, empfehlen Sportmediziner und Physiotherapeuten die Einnahme von Enzymen (z.B. Bromelain POS, Apotheke). Enzyme unter stützen die Selbstheilungskräfte des Körpers.

Kräftigt Muskeln und Nerven - Tragen Sie doch mal keine Schuhe: Warmen Sand oder kitzelnde Grashalme - das können Sie nur mit nackten Füßen spüren.

vielleicht hätte Königin Sonja von Norwegen öfter barfuß laufen sollen. Gerade musste sie wegen
einer Fehlstellung der Zehen am Fuß operiert werden. Und das Gehen ohne Schuhe, sagen Orthopäden, ist bei warmen Temperaturen richtig gesund.

Was unsere Füße krank macht

Vor allem zu enge Schuhe verursachen Fehlstellungen wie Senk- oder Spreizfüße. Die Fußmuskulatur verkümmert durch falsches Schuhwerk regelrecht. Und wer die Füße nicht richtig vom Ballen bis zur Ferse abrollt, belastet seinen Rücken unnötig.

Warum barfuß laufen uns so guttut

Die Fußmuskulatur wird dabei stark beansprucht und gekräftigt. Denn Sie müssen sich auf Ihren Tastsinn verlassen, mehr ausbalancieren. Weiterer Effekt: Die vielen Nervenbahnen, die über die Fußsohlen verlaufen, werden sanft angeregt. Das beeinflusst Ihr gesamtes Wohlbefinden. Und: Auf nackten Füßen gehen Sie automatisch langsamer, lassen alle Hektik hinter sich.

Wie man richtig barfuß geht

Bei gutem Wetter empfehlen Experten, täglich 20 Minuten auf natürlichem Boden zu gehen. Der Untergrund sollte Unebenheiten haben, damit die Füße trainiert werden. Tipp für Großstädter: Inzwischen gibt es 60 extra angelegte Barfußparks in ganz Deutschland. Dort können Sie in der Natur auf etwa 30 verschiedenen Bodenbelägen wandern. Ein tolles Erlebnis!

Welche Böden am besten geeignet sind

Orthopäden raten: Wiesen, Sand und Kies. Denn so müssen die Füße am meisten arbeiten. Ein Torfboden fördert die Durchblutung. Rindenmulch entlastet die Gelenke. Weniger geeignet ist Asphalt, weil dabei die Fußgelenke gestaucht werden. Wichtig: Diabetiker sollten die Füße danach immer auf kleine Verletzungen kontrollieren!

Wie man die Füße zu Hause trainieren kann

Wenn der Sommer vorüber ist, können Sie Ihren Füßen trotzdem Gutes tun — indem Sie täglich üben, z. B. mit dem Igel-Ball: Rollen Sie im Stehen Ihre nackten Füße auf dem Massageball hin und her. Versuchen Sie, ihn mit den Zehen zu greifen. Rollen Sie ihn in der Luft zwischen beiden Füßen.

Ohne Schuhe zu laufen erzeugt eine wunderbare Nähe zur Natur und ist das Gesündeste, was man seinen Füßen antun kann.

Wer als Kind viel barfuß laufen durfte, hat als Erwachsener weniger Fußprobleme. Aber auch für erwachsene Füße ist barfuß laufen eine Wohltat. So ganz “unten ohne” können sie sich viel freier bewegen. Jeder Muskel wird beansprucht, wenn keine Schuhe den Fuß “abfangen”. Beim Barfußlaufen lernt man wieder richtig zu gehen. Wir treten behutsamer auf, lernen Unebenheiten und Stöße abzufangen und verlagern das Gewicht von der empfindlicheren Innenseite auf die unempfindlichere Außenkante der Füße. Die Fußreflexzonen werden auf verschiedenen Böden wie Gras, Erde, Sand, Lehm, Rinde, Laub und Kieselsteine auf natürliche Weise stimuliert, die Durchblutung wird angeregt und das körpereigene Abwehrsystem gestärkt.
Immer mehr Menschen entdecken das Barfußlaufen und seine Vorteile. Schon haben sich die ersten Vereine gegründet, die gemeinsame “Barfußausflüge” organisieren. Die optimale Temperatur für einen solchen Ausflug liegt bei 20 bis 25 Grad Celsius. Bei kalten Temperaturen sollte langsam trainiert werden. Doch Vorsicht: Wer ungeübt ist, sollte das “unten ohne” Vergnügen am Anfang nicht übertreiben, sonst werden die ungeübten Fußmuskeln überlastet. Schmerzen bis hin zur Sehnenentzündung sind dann die Folge.
Barfuß laufen kann man zu Hause, im Garten, im Urlaub und inzwischen auch auf speziellen Barfußpfaden. Denn leider riskiert, wer “wild” barfuß läuft, auch die ein oder andere Verletzung durch herumliegenden Unrat. Barfußpfade oder größere Barfußparks dagegen bieten “abwechslungsreiche, gepflegte und sichere Gehstrecken. Es gibt sie mittlerweile in fast jeder Region Deutschlands.

Sie haben Lust bekommen, mal barfüßig auf Wanderschaft zu gehen? Wo der nächste Barfußpfad ist, können Sie bei der örtlichen Touristeninformation nachfragen oder im Internet nachschauen.
Mehr Infos: www.barfusspark.info