Hunger nach Energie

Sportlicher Erfolg ist planbar: Wie richtiges Essen die Leistungsfähigkeit erhöht

Schon mal einen Verzehrunfall gehabt? Für Sportler ein unschönes Missgeschick. Da trainiert man vielleicht schon eine Saison lang, aber im letzten Moment, kurz vor dem Ziel, macht der Körper schlapp. Plötzlicher Leistungsabfall und Muskelkrämpfe machen uns einen Strich durch die Rechnung. Häufige Ursache ist falsches Essverhalten – wir nehmen vom Richtigen zu wenig auf. Ein Problem gerade für Freizeitsportler, schließlich hilft ihnen kein Beraterstab auf die Sprünge.
Gut so. Bewegung soll schließlich Freude machen und nicht zur komplizierten Wissenschaft werden. Allerdings ist gesundes Essen eine wichtige Voraussetzung für sportlichen Erfolg: Sportgerechte Ernährung macht 15 Prozent der Leistung aus. Anfänger und Freizeitsportler können da schon mit einigem Basiswissen viel erreichen.

Wichtigste Botschaft:

Eine frische, vollwertige Mischkost und reichlich Obst und Gemüse bilden die ideale Sportlernahrung. Zusätzliche Pillen und Pülverchen sind schlichtweg überflüssig. Darauf kommt es an:

  • Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sollten die Grundlage der Ernährung bilden. Kohlenhydrate sind generell die schnellsten Energielieferanten. Vollkornprodukte, Kartoffeln und Nudeln mit ihren Stärkekohlenhydraten stellen eine anhaltende Energieversorgung sicher.
  • Fette bzw. Fettsäuren: Vor allem ungesättigte Fettsäuren fördern die Belastbarkeit und Regenerationsfähigkeit des sportlich aktiven Organismus. Rapsöl weist ein besonders günstiges Fettsäuremuster auf und ist für kalte und warme Speisen gleichermaßen geeignet. Fette liefern nicht nur Energie, sie transportieren auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Die tägliche Fettaufnahme sollte allerdings nicht über 30 Prozent der Energiebilanz liegen.
  • Wenn Kohlenhydrate und Fette dem Organismus Brennstoff liefern, bilden Vitamine und Mineralstoffe den Katalysator und Schmierstoff. Beide Nährstoffgruppen regulieren den Stoffwechsel. Vitamine stützen zudem die Immunabwehr und Regeneration, Mineralstoffe sind für Muskelkontraktion und Nervenleitungen verantwortlich.
  • Intensive Belastung verlangt verstärkt nach Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E. Diese Antioxidantien stoppen Freie Radikale und reparieren strapazierte Zellen. Äpfel, Birnen, Beeren, Broccoli und Möhren leisten gute Dienste und können auf kurzen Transportwegen direkt aus der Region bezogen werden. Das kommt in der Regel der Produktfrische zugute.
  • Vitamine des B-Komplexes halten die Nährstoffverwertung in Schwung. Schon bei einem geringen Mangel drohen Muskelschwäche und sportlicher Leistungsabfall. So aktiviert das Vitamin B1 die Energie aus Kohlenhydraten, das Vitamin B2 fördert Power aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen. Sportler verbrauchen nicht nur reichlich Mineralstoffe, durch das Schwitzen geht obendrein einiges davon ungenutzt verloren. Magnesium und Calcium gelten als die Sportlerminerale schlechthin: Magnesium aktiviert das Muskelsystem und schützt vor Krämpfen, Calcium hält die Knochen stabil. Die regelmäßige Zufuhr von Eisen, Zink und Jod ist ebenfalls unerlässlich.
  • Fleisch und Fleischwaren (vor allem Innereien), Bierhefe, Getreideprodukte, Milch, Käse und Hülsenfrüchte bieten einen ausgewogenen Nährstoffcocktail gezielt für die genannten Vitamine und Mineralstoffe.
  • Eine Stunde Sport bewirkt einen Flüssigkeitsverlust von rund einem Liter. Durch das richtige Getränk lassen sich Wettkampfvorteile erzielen. Das optimale Sportlergetränk enthält 40 bis 110 mg Natrium, 12 bis 23 mg Kalium und 2 bis 10 mg Magnesium (auf 100 ml). Geeignet sind zum Beispiel Mineralwasser, Saftschorlen, Molke.
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